Con tan solo reaprender algunos hábitos se puede mejorar la calidad de vida. Estas prácticas son de gran ayuda para disminuir el estrés.

La mayoría de las personas respiran de manera incorrecta y esto afecta tanto su nivel de estrés como su presión arterial. La buena noticia es que si lográs corregir tu respiración podrás revertir ambas situaciones.

El problema con la respiración rápida y superficial es que activa la respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés. Por otro lado, la respiración controlada y profunda, ayuda a desencadenar la respuesta de relajación, porque activa el sistema nervioso parasimpático, el cual a su vez ralentiza la digestión y ritmo cardíaco mientras que promueve un estado de calma.

Reaprender a respirar

Hay dos estilos básicos de respiración: la respiración vertical y horizontal. Lo más probable es que estés respirando de forma vertical. Este tipo de respiración te hace sentir más alto al inhalar, ya que elevás el pecho y hombros, y en realidad estimula el sistema nervioso simpático. Esto quiere decir que manda la señal al cuerpo de que está estresado.

La respiración correcta hace que el abdomen se ensanche, no se elevan los hombros ni se infla la parte superior del pecho.

Al principio, puede resultarte difícil respirar de forma adecuada, ya que el abdomen puede estar demasiado tenso. El siguiente es un ejercicio con movimientos exagerados que se realiza de pie y te ayudará a reaprender a respirar de forma adecuada:

– Empezá por relajar y preparar tu abdomen.

– Respirá profundamente y sentí cómo el centro de tu cuerpo se ensancha de verdad. Soltá tu abdomen.

– En la exhalación, girá hacia atrás e incliná tus caderas hacia abajo mientras presionás un poco el vientre con los dedos dando un pequeño apretón.

Con el tiempo, este ejercicio le enseñará a tu cuerpo a usar el diafragma para respirar. La sensación de falta de aire se debe a una exhalación insuficiente, lo cual deja un exceso de aire residual en los pulmones.

Involucrar el diafragma e intercostales (los músculos que se ubican entre las costillas al permitir que su pared torácica se mueva) te ayudará a tener inhalaciones y exhalaciones más completas.

Dominá la respiración sin esfuerzo

Además de ser lenta y profunda, lo ideal es que tu respiración también sea muy tranquila y ligera. Este tipo de respiración, que forma parte de la corriente de pensamiento Buteyko, ayuda a alcanzar y permanecer en un estado de calma y meditación mientras reduce la presión arterial. 

– Colocá una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago. El vientre debe moverse ligeramente hacia adentro y hacia fuera con cada respiración, el abdomen debe ensancharse, mientras que el pecho debe permanecer inmóvil.

– Cerrá la boca e inhalá y exhalá por la nariz. Enfocá tu atención en el aire fresco que entra a la nariz y el aire un poco más cálido que exhalás.

– Poco a poco disminuí el volumen de cada respiración hasta sentir que casi no estás respirando (notarás que tu respiración es muy tranquila en esta fase). Lo importante es crear una ligera necesidad de aire. Esto sólo significa que hay una leve acumulación de dióxido de carbono en la sangre e indica que el cerebro respira.

Al principio podés sentir una ligera falta de aire, sin embargo, debe ser tolerable. Si se vuelve incómoda, tomá un descanso de 15 segundos y luego continuá.